Comiendo bien, comiendo por dos
Nuestras primeras nutriólogas son las mamás y su trabajo comienza desde el útero. Muchas mamás comen por dos, pero olvidan que la salud de su bebé depende de la calidad y no solo de la cantidad de la comida que consume. Aquí le damos unas cuantas recomendaciones para ayudarle a la mejor nutrición para usted y su bebé por nacer.
Más allá de una dieta saludable y bien balanceada, existen tres nutrientes, especialmente importantes para el crecimiento y desarrollo del bebé:
Calcio: Asegúrese que está consumiendo una cantidad suficiente de calcio, con alimentos ricos en calcio. Algunos ejemplos son lácteos, incluyendo cualquier preparación de productos lácteos, tofu, arroz fortificado, leche de soya, pescado enlatado con su hueso, como sardinas, salmón, almendras, brócoli, vegetales de hoja verde obscura, acelga, espinacas, hojas de col, bok choy, etcétera. ¡Yum!
Hierro: El hierro es crítico, se le encuentra en la carne, pollo, pavo, ostras (cocinadas) tofu, legumbres, espinaca, cereal fortificado con hierro, pasas, y frutas secas. El pescado también es una excelente fuente de calcio, pero recuerde no comer tiburón, macarela, pez espada, y el pez tile durante su embarazo, porque tienen un nivel alto de mercurio. Busque atún ligero en trozos empacado en agua en lugar de atún albacore. Limite el consumo de pescado a 8 ~ 12 onzas por semana.
Para aumentar la habilidad de su cuerpo para absorber el hierro de cada comida, recuerde comer alimentos con un contenido alto de vitamina C, en postre o guarnición: naranjas, fresas, piña, mango, kiwi, brócoli, jitomates; o beba un vaso chico de jugo 100% fortificado.
Acido fólico: Es muy importante y viene en muchas opciones deliciosas. Incluyendo vegetales de hoja verde obscura, brócoli, frijoles, chicharos, lentejas, cereal fortificado para el desayuno, naranjas, jugo de naranja, almendras, cacahuates, y espárragos.
A pesar de nuestros mejores esfuerzos, no siempre podemos obtener el número de porciones de los alimentos recomendados en la ‘Guía de Comida Diaria’. Para completar su requerimiento diario, es importante que se tome una multi-vitamina prenatal. Busque que tenga unos 400mcg de acido fólico y siempre tome su vitamina prenatal inmediatamente después de los alimentos. Si le preocupa o sufre nauseas (en especial el primer trimestre) trate de tomarla después de la última comida del día.
¡No olvidemos los líquidos! Son más importantes que nunca durante el embarazo. La mujer embarazada aumenta unas 10 libras de peso en líquidos del cuerpo; Durante el embarazo, beba agua, jugos, leche desgrasada, paletas de agua, sopas y bebidas libres de cafeína. Todos los días intente beber de 8 ~ 12 vasos de 8 onzas. Si bebe cafeína, limítela a una taza al día.
Los líquidos además son importantes para prevenir el estreñimiento, una de las quejas durante el embarazo. Si en los primeros meses usted experimenta nausea o vomito, para evitar deshidratación beba en pequeñas cantidades a través del día. Si no puede retener líquidos debido a vómitos severos, llame a su doctor de inmediato.
Finalmente, una palabra acerca de la seguridad. Antes de nacer, su bebé es muy sensible a las bacterias y a los contaminantes que se encuentran en los alimentos. Es muy importante lavar y preparar la comida para prevenir las contaminaciones. Para información detallada visite: www.foodsafety.gov.
El embarazo es uno de los mejores momentos de la vida para hacer cambios y mejoras permanentes en nuestro estilo de vida, y en nuestra alimentación. Nos sentimos motivadas a coger la botella de agua en lugar de un refresco o soda de 20 onzas con cafeína y mucha azúcar. Nos hacemos el propósito de comer alimentos saludables de todos los colores todos los días. La clave para una dieta balanceada está en la variedad y puede encontrar muchas ideas en las secciones “Pregnancy / Breastfeeding” (Embarazo / amamantar) visite: www.foodsafety.gov ¡Aproveche la motivación que viene con el embarazo!
Lizette Franks es la nutrióloga en la Clínica de la Comunidad de Vista (VCC) Para citas o más información llame al (760) 631-5000.